10 mejores ejercicios para construir masa muscular magra

Si estás tratando de obtener tanta masa magra como sea posible, ¡es mejor que incorpores estos 10 ejercicios de construcción de masas en tus rutinas de entrenamiento!

No todos los ejercicios se crean por igual, y algunos tienen la capacidad de forzar el crecimiento muscular más rápido que otros.

Los ejercicios más "hipertróficos" reclutan más fibras musculares mediante el uso de más de una articulación, y se conocen como ejercicios compuestos .

Los ejercicios compuestos dan como resultado un mayor rendimiento, y se basan increíblemente en la fuerza, en comparación con los ejercicios aislados. ¡Prepárate para cargar el peso de estos!

Si estás buscando desarrollar un músculo serio , aquí tienes diez de mis ejercicios compuestos favoritos y algunos consejos de ejecución para que puedas aprovecharlos al máximo.

1. Deadlifts Ningún otro ejercicio inflige tanta tensión al cuerpo como el peso muerto .Las ganancias significativas en el grosor de la espalda y la menor fuerza del cuerpo son un resultado común de los pesos muertos. El núcleo también se fortalece a través de peso muerto, lo que mejora el rendimiento de otros elevadores pesados, como las sentadillas.

Para aprovechar al máximo el peso muerto, me gusta mantener el conjunto en movimiento en lugar de detenerme en el suelo después de cada repetición. Esto sostiene un mayor estado de intensidad en todo el conjunto.En la parte superior del representante, "bloqueo" es crucial para activar completamente todos los músculos de la parte superior de la espalda. Para resumir concisamente el peso muerto, es el último constructor de cadena posterior.

2. Doblado sobre filas Aunque doblar sobre las filas es un ejercicio compuesto, están mucho más aisladas que los deadlifts, ya que funcionan predominantemente los lats, los romboides y la región de trampa inferior. Debido a la postura necesaria para realizar flexiones en filas, también participan los erectores espinales y los músculos del núcleo. 

Alejar mis codos hacia atrás, manteniéndolos apretados contra mis costados, proporciona una estimulación más directa en la parte inferior de los dorsales. Atravesar este ángulo también permite más potencia, lo que me permite levantar más peso.

Es importante evitar el movimiento excesivo del torso doblado sobre las filas porque puede acortar el rango de movimiento, reduciendo el impacto del ejercicio.

3. Filas de T-Bar Las filas de barras T son similares a las curvas dobladas. Si bien la postura es muy similar, el factor diferenciador proviene del agarre. Con las filas de la barra en T, la muñeca está en una posición semi-supinada con las palmas una frente a la otra. Este agarre le permite levantar más peso, por lo que es el ejercicio de construcción de masa perfecto.

Para que las filas de T-bar sean aún más efectivas, me gusta hacer una pausa en la parte superior de cada repetición para hacer que los lats y romboides trabajen más en su posición contraída.

4. Se pone en cuclillas Si los pesos muertos son el último generador de masa de la cadena posterior, entonces las sentadillas son el ejercicio indiscutible para las piernas.

Cargar un peso pesado en la espalda y ponerse en cuclillas a una profundidad donde las piernas estén paralelas al suelo crea un trauma extremo en todo el sistema nervioso central, lo que explica la sensación de "inestabilidad" que se experimenta después de un conjunto desafiante de sentadillas.

Como se reclutan tantas fibras musculares para completar las repeticiones, el potencial de hipertrofia es alto. Los traumas importantes pueden ser causados ​​por la posición en cuclillas, lo que se traduce en una gran cantidad de reconstrucción y crecimiento a medida que su cuerpo intenta adaptarse.

Es importante presionar los talones cuando se pone en cuclillas para mantener la tensión en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, y lejos de las rodillas.

5. Prensa de pierna El presionar las piernas es en realidad mi ejercicio favorito de todos los tiempos para las piernas. De hecho, presionar las piernas es el ejercicio perfecto para aplicar mi Principio de Transformación Dramática (DTP), debido a la capacidad de trabajar de manera eficiente a través de rangos de repeticiones bajas y altas. Está más aislado que en cuclillas ya que hay menos estrés en los músculos centrales, pero sigue siendo un ejercicio compuesto.

La prensa de piernas le permite apuntar a cada músculo de los cuádriceps con algunas variaciones simples. Alterar la colocación de los pies cambiará el enfoque muscular, moviéndose de angosto a ancho, o de la mitad del plato a la parte superior, y cargará el trabajo en un área diferente de la pierna.

6. Prensa de hombro Las prensas de hombros sentadas con mancuernas pesadas requieren mucha fuerza. Es la forma perfecta de construir volumen en las cabezas anterior y medial de los deltoides. Como es un movimiento de presión compuesto, puede construir simultáneamente el tamaño y la fuerza del tríceps. Comprender cómo se involucran los tríceps al presionar es importante para optimizar la presión del hombro.

Para evitar la fatiga del tricep y concentrarme en los deltoides, me gusta acortar mi rango de movimiento. Aproximadamente entre tres y cuatro pulgadas antes del bloqueo, detendré la contracción concéntrica y retrocederé a la parte excéntrica del representante. El bloqueo activará el tríceps y puede alentar el ejercicio para que se convierta en tríceps dominante, hasta el punto de que incluso puede comprometer la estimulación del deltoides.

7. Disminuya la prensa de banco  se refiere al declive como el mejor ángulo para atacar el cofre. No solo se dirige al pec major; al presionar a través de la fase concéntrica, puedo sentir que la parte media y superior de mis pectorales también funcionan.

El press de banca de declive brinda la oportunidad de levantar más peso que cualquier otro ángulo debido a la ventaja biomecánica que ofrece. Para una fase de construcción masiva, ¡esto es de gran valor! También es lo menos estresante para mis hombros, lo cual es muy importante, teniendo en cuenta la vulnerabilidad de esta articulación en particular al presionar mucho peso.

8. Prensa de banco plana El press de banca plano se considera a menudo como la vara de medir de la fuerza de prensado. ¡Todos quieren un banco grande! Incluso si no va por un gran número en un marcador, este ejercicio debería ser parte de su alineación para desarrollar músculo.

En el press de banca plano, considerando que es más estresante para mis hombros, me gusta usar un poco menos de peso y un agarre más ancho. Esto proporciona mucho más estiramiento a través de los pectorales a medida que presiono a través de un rango de movimiento casi completo. Una vez más, evito bloquearme en la parte superior porque provocará fatiga del tríceps.

9. Rizos de barra Para la estimulación global de la fibra muscular en ambas cabezas de bíceps no hay nada como los rizos de barra. Usando una barra recta, la muñeca se gira externamente, lo que hace que el bíceps se tense más fuerte, particularmente la cabeza externa. Si nota que experimenta dolor en el codo o en el antebrazo, intente cambiar a una barra EZ que le permite a la muñeca mantener una posición más natural.

Como alguien que normalmente entrena solo, me gusta usar "rizos de trampa" controlados una vez que he llegado al fallo. El objetivo es "engañar" a través de la fase concéntrica, usar un poco de impulso para subir de peso y luego resistirlo lentamente a través de la excéntrica. Este es un amplificador de intensidad que utilizo regularmente con rizos de barra .

10. Sumideros ponderados Los descensos ponderados son un tremendo ejercicio de construcción de masa para tríceps. Con este ejercicio hay cruce natural a los pectorales. Para mantener el trabajo en el tríceps, tomo un control estrecho sobre la estación de inmersión y mantengo mi cuerpo lo más derecho posible.

Lo bueno de los baños pesados ​​es que puedo sobrecargar los tríceps con un juego pesado hasta el punto de falla, eliminar el peso y luego realizar un ajuste inmediato para estimular el flujo sanguíneo. En mi experiencia, bombear más sangre al tríceps ayuda a estirar la fascia para mejorar el transporte de nutrientes y estimular el crecimiento.

Resumen Si estás buscando construir una masa muscular seria o mejorar tu fuerza, estos diez ejercicios de construcción de masas son obligatorios.  

Estos conceptos básicos deben ser la base de su plan, y luego construir sobre ellos con otras variaciones para golpear a su grupo muscular específico desde todos los ángulos.